Superalimentos que te ayudarán a tener una dieta más saludable

Vegetales de hojas verdes

Uno de los primeros superalimentos de los que tenemos que hablar son los vegetales de hojas verdes, sobre todo los de hojas oscuras. Dentro de esta categoría incluimos algunos vegetales como el kale, la acelga y la espinaca, que están cargados de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que promueven la salud en general y pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas.

Healthline menciona que este tipo de vegetales es muy rico en ciertos nutrientes, dentro de los que se destacan algunos:

• Zinc.
• Calcio.
• Hierro.
• Magnesio.
• Vitamina C.
• Fibra.

Su contenido en nutrientes es tal, que su consumo se suele recomendar para la prevención de enfermedades del corazón y de la diabetes tipo 2. Además, sus componentes antiinflamatorios, conocidos como carotenoides, también pueden servir en la prevención de ciertos tipos de cáncer. 

Bayas

Cuando hablamos de alimentación saludable, uno de los alimentos en los que pensamos primero son las frutas y las verduras. Estos alimentos, dentro de los que se destacan las bayas, tienen un gran número de beneficios para el cuerpo, y precisamente por ello se consideran superalimentos también.

Las frambuesas, fresas, arándanos, moras y arándanos rojos no solo tienen un sabor delicioso, sino que, gracias a su perfil nutricional, son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Verywell Health menciona que las bayas contienen altas cantidades de un flavonoide conocido como antocianina, que puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y proteger a las personas de un número muy amplio de enfermedades. 

Nueces y semillas

Uno de los beneficios más destacados de las nueces y semillas es su alto contenido en grasas saludables, pero también hay que destacar que son ricas en proteínas, fibra y antioxidantes que pueden contribuir significativamente a la salud de las personas.

La Harvard Medical School también habla de sus beneficios, y resalta que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Entre las nueces más comunes se incluyen las almendras, nueces y pistachos; mientras que las semillas populares abarcan las de girasol, calabaza, chía y lino.

Lo mejor de todo es que su consumo resulta muy sencillo, porque se pueden comer en formato de snack saludable, o simplemente añadidas en ensaladas, batidos, y productos horneados. 

Aceite de oliva

WebMD dedica un artículo exclusivamente a los beneficios del aceite de oliva, en el que se lo etiqueta como un superalimento. En él se resalta que este tipo de aceite podría servir para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, y enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Parkinson.

Citando una investigación desarrollada por la Universidad de Harvard, este artículo menciona que consumir más de una cucharada de aceite de oliva por día puede reducir hasta un 28% el riesgo de morir a causa de demencia. Hay que tener presente que el aceite de oliva extra virgen es rico en compuestos como los polifenoles, un tipo de antioxidante muy efectivo para combatir la inflamación. 

Té verde

En un artículo en el que hablamos del té verde, ya mencionamos que su consumo puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante que veamos por qué razón es considerado un superalimento.

El té verde está repleto de compuestos bioactivos como las catequinas, que tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

Estos compuestos, además, pueden tener efectos protectores sobre las neuronas, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. 

Legumbres

El artículo de Healthline que citamos antes también habla de las legumbres como un superalimento, resaltando que ayudan a prevenir diferentes tipos de enfermedades, gracias a su perfil nutricional. Este tipo de alimento, dentro del que se encuentran los frijoles y las lentejas, son una excelente fuente de minerales, proteínas, fibra y vitaminas como la vitamina B.

Según las investigaciones, las legumbres incluso pueden ayudar en el control de enfermedades como la diabetes 2, y reducir tanto la presión arterial como los niveles de colesterol en la sangre. 

Ajo

El ajo, un ingrediente indispensable dentro de la mayoría de las cocinas, es un superalimento que ofrece un gran número de beneficios para la salud. La Cleveland Clinic habla sobre esto, y menciona que el ajo tiene la capacidad de mejorar el sistema inmunológico, y reducir el riesgo de sufrir de enfermedades como el cáncer de colon.

Pero esto no es todo, porque también funciona como antiinflamatorio, mejora la salud cardiovascular, y por sus propiedades antibacterianas puede ser muy útil para eliminar las bacterias que causan problemas en la piel, como el acné. 

Yogur

Este alimento no solo es delicioso y versátil, sino que también es altamente nutritivo, ofreciendo una variedad de beneficios para la salud, es por ello que muchos, incluyendo Healthline y la Harvard Medical School, lo califican como un superalimento.

El yogur es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo. Además, es rico en vitaminas y minerales, particularmente calcio, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B como la B12 y la riboflavina. 

Jengibre

El artículo de Verywell Health que mencionamos al hablar de los beneficios de las bayas, también dedica un apartado a los beneficios del jengibre. Este alimento, que tiene un gran contenido de vitamina C, antioxidantes y minerales como el magnesio y el potasio, aporta grandes beneficios para la salud.

Generalmente se utiliza como especia, o se prepara en té, y en cualquiera de sus presentaciones, ayuda a aliviar el dolor, regular el azúcar en sangre, y reduce las náuseas. En muchos lugares también se usa por sus propiedades antibacterianas, y se consume en forma de té caliente para combatir las infecciones generadas por enfermedades como la gripe o influenza. 

Cúrcuma

Aunque la cúrcuma es conocida sobre todo por su aporte de color y sabor a los alimentos, hay que señalar que también tiene un gran número de nutrientes que ayudan mantener y mejorar la salud de las personas. La curcumina, uno de sus componentes principales, según John Hopkins Medicine, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

Los estudios que se han realizado sobre los efectos positivos de la cúrcuma resaltan que esta raíz ayuda a disminuir el dolor articular en las personas con osteoartritis, mejorar el estado de ánimo, y combatir condiciones como la depresión y la demencia. 

Aguacate o palta

El aguacate, también conocido como palta en algunas regiones de América Latina, no solo es delicioso, sino que tiene diferentes propiedades nutritivas. Para empezar, hay que decir que es una excelente fuente de grasas saludables, por lo que es beneficioso para la salud cardiovascular. Si quieres conocer más alimentos ricos en grasas saludables, hemos preparado un artículo donde recopilamos los mejores en el enlace anterior.

Asimismo, el aguacate contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina E, vitamina C, varias vitaminas del grupo B, potasio y magnesio.

Healthline menciona que consumirlo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. 

Hongos

Por último, para finalizar esta lista de superalimentos, tenemos que hablar de los hongos o setas, dentro de los que se encuentran diferentes especies comestibles, como los champiñones, shiitake, portobello, crimini, ostra y reishi.

UCLA Health habla de sus beneficios, y señala que comer tan solo 18 gramos de este tipo de superalimento puede reducir el riesgo de cáncer hasta un 45%. Además, menciona otros beneficios, indicando que promueve la salud del cerebro, reduce los niveles de colesterol en la sangre, y mejora la función del sistema inmunológico. 

¿Cómo incluirlos dentro de una dieta equilibrada?

Aunque estos alimentos son muy ricos en nutrientes y tienen un gran número de beneficios para la salud, no todas las personas los consumen en la cantidad y con la frecuencia que corresponde. Entender el impacto que tienen sobre el bienestar del organismo es lo primero, luego se pueden adaptar algunas estrategias para incorporarlos dentro de cada platillo.

Hay que tener en cuenta que estos no son todos los alimentos que pueden ser catalogados como superalimentos, sino que la lista es más amplia. Lo ideal es consultar a un especialista en nutrición, para obtener recomendaciones personalizadas e información relevante sobre el tema.

Teniendo en cuenta que los hábitos alimenticios no cambian de un día para otro, es fundamental incorporar estos superalimentos dentro de la dieta de manera gradual. Por ejemplo, puedes empezar añadiendo bayas como los arándanos o las frambuesas a tu desayuno, o añadiendo algunos vegetales a otras preparaciones que realizas de manera cotidiana.

Asimismo, debes saber que no solo debes empezar a comer de forma balanceada, incorporando los alimentos que mencionamos dentro de tu dieta, sino que debes utilizar técnicas de cocción adecuadas para preservar sus nutrientes.

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