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Todos los que viajan largas distancias conocen los síntomas del jet lag y entienden lo molesto que pueden llegar a ser. Este fenómeno es bien conocido por quienes han experimentado la fatiga, la dificultad para dormir y otros síntomas que pueden afectar la calidad de su viaje.
En este artículo queremos hablar a profundidad de los síntomas del jet lag, y brindarte algunas recomendaciones que te pueden ser útiles para prevenir cualquier inconveniente durante tus viajes. Empezaremos por la definición de jet lag, y avanzaremos hablando de sus causas y de su impacto sobre el cuerpo.
ÍNDICE
¿Qué es el jet lag?
El síndrome de jet lag es un trastorno temporal que afecta a las personas que viajan entre diferentes zonas horarias, en un periodo de tiempo muy corto. También se conoce como trastorno de jet lag o disritmia circadiana, y afecta diferentes procesos fisiológicos como el sueño y la liberación de ciertas hormonas.
Según Mayo Clinic, este problema se presenta porque el reloj interno del cuerpo está habituado a un ritmo o ciclo circadiano, y le cuesta adaptarse al huso horario del lugar al que se ha viajado.
Relación entre el ciclo circadiano y el jet lag
El ritmo circadiano se encarga de indicarle al cuerpo cuándo se debe estar despierto, y cuándo se debe dormir. Sin embargo, cuando se realizan viajes internacionales de larga distancia, y se atraviesan diferentes zonas horarias, este reloj interno se desajusta, lo que lleva a una desconexión entre lo que nuestro cuerpo experimenta y lo que nuestro reloj biológico interno espera.
La relación entre el ciclo circadiano y el jet lag también se manifiesta en la forma en que nuestro cuerpo procesa las hormonas. Por ejemplo, la melatonina, una hormona que regula el sueño, se produce en mayor cantidad durante la noche y disminuye durante el día.
Cuando nuestro reloj biológico se desajusta debido a un cambio en la zona horaria, la producción de melatonina puede ocurrir en momentos inapropiados, lo que contribuye a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer despierto cuando se debería estar dormido.
Causas del jet lag
Hablar de las causas del jet lag es un tanto complejo, porque a primera vista parece que solo se produce por el efecto de los viajes de larga distancia. Sin embargo, hay que tener en cuenta otros elementos, como el funcionamiento de los ciclos circadianos en el cuerpo, la producción de ciertas hormonas en función de la luz y la oscuridad, y las características de las cabinas de los aviones durante el viaje, entre otros más.
Viajes de larga distancia
Como ya mencionamos, el jet lag se suele producir en los viajes de larga distancia, especialmente, cuando se atraviesan diferentes zonas horarias. En este tipo de escenarios se desincroniza el reloj biológico interno del cuerpo y el ciclo de luz y oscuridad al que se expone en el destino.
De igual manera, Mayo Clinic señala que la altitud y los cambios de presión en la cabina de un avión pueden provocar síntomas que se asocian al jet lag, a pesar de que no se haya cambiado de huso horario.
Cambios de zona horaria
Los cambios de zona horaria son un factor muy importante, ya que se altera el ritmo circadiano, y los patrones de sueño y vigilia. Además, La adaptación a estos cambios de zona horaria lleva tiempo, y durante ese período de ajuste, el cuerpo puede experimentar una variedad de síntomas de jet lag.
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Síntomas comunes del jet lag
Dolor de cabeza, estreñimiento y fiebre por jet lag, los síntomas de este trastorno son muy variados, y no todas las personas lo experimentan de la misma manera. Conocer cuáles son los síntomas más comunes del jet lag te puede ayudar a identificar si el desfase horario te está afectando física y mentalmente, además de darte ideas sobre lo que puedes hacer para sentirte mejor.
Fatiga
Uno de los síntomas más comunes y molestos del jet lag es la sensación de fatiga permanente en el cuerpo. Generalmente, las personas se sienten agotadas y sin energía, lo que dificulta que lleven a cabo sus actividades con normalidad.
La fatiga puede ser tanto física como mental, por lo que tanto el cuerpo como la mente se pueden sentir lentos y desorientados. Esto, a su vez, se traduce en una sensación de somnolencia durante el día, lo que resulta incómodo si se tiene que hacer una actividad en la que se requiere de concentración.
Insomnio
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido también destaca el insomnio como otro de los síntomas del jet lag. De hecho, resalta que quienes lo experimentan, suelen tener dificultades para dormir en la noche y para levantarse de la cama en la mañana.
Incluso si la persona está cansada y con ganas de dormir, la alteración del ritmo circadiano afecta directamente su capacidad para conciliar el sueño de manera efectiva. Esta dificultad para dormir suele ser uno de los síntomas más molestos y persistentes del jet lag, y puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de quienes lo padecen.
Si buscas más información al respecto, te recomendamos leer nuestro post sobre las consecuencias de no dormir bien. En el enlace tienes toda la información.
Problemas gastrointestinales
La Cleveland Clinic describe los síntomas del jet lag, y dentro de ellos incluye los problemas estomacales o gastrointestinales. Esto se puede traducir en diferentes trastornos, como lo puede ser el estreñimiento, la indigestión y la diarrea.
Hay que tener presente que el desfase horario no solo afecta la producción de melatonina y otras hormonas, sino que también puede afectar la forma en la que el cuerpo procesa los alimentos. En algunos casos, puede suceder porque cambian por completo los horarios en los que se come, lo que genera malestar estomacal, acidez y sensación de llenura.
Dificultad para concentrarse
Es común que las personas que sufren de jet lag tengan problemas para mantener la concentración. Cuando se presenta esta condición, lo normal es sentirse desorientado, desconectado del entorno y con un nivel de fatiga física y mental muy alto.
Todo esto impide que las personas tengan claridad mental, y les dificulta mucho concentrarse en las tareas y actividades cotidianas. El principal inconveniente de esto es que afecta la productividad en el trabajo, la capacidad para tomar decisiones y la calidad de las interacciones sociales.
Cambios de humor
Para finalizar la lista de síntomas del jet lag, hacemos referencia a un artículo de Better Health, en el que se señala que el desfase horario o la disritmia circadiana producen cambios drásticos en el humor de las personas.
Por eso es común ver que las personas están más apáticas o irritables, aunque no haya una razón aparente. Estos cambios de humor, además, pueden influir en la percepción de la experiencia de viaje y en las interacciones sociales.
Las personas pueden encontrar que tienen una menor tolerancia a la frustración y pueden reaccionar de manera exagerada a situaciones cotidianas, lo que puede afectar sus relaciones personales y profesionales.
Consejos para prevenir el jet lag
Conocer los síntomas del jet lag no es suficiente, es necesario saber qué hacer para prevenir su aparición y evitarse todos los problemas que genera en el cuerpo. La mayoría de las recomendaciones que te compartimos no pretenden ser una cura para este trastorno vinculado al ciclo circadiano, sino que tienen el propósito de brindar herramientas para reducir su impacto.
Adaptarse con anticipación a la nueva zona horaria
Una de las recomendaciones más comunes para prevenir el jet lag, o para minimizar su impacto, es adaptarse con anticipación a la nueva zona horaria, sobre todo si se viaja hacia el este. Esto implica que se deben ajustar gradualmente las rutinas que se tienen para alimentarse, dormir y realizar otras actividades.
Dependiendo del cambio horario, se pueden adelantar o atrasar las horas de dormir y comer. De esta manera, el cuerpo se adapta de forma progresiva, y está preparado para reajustar los ciclos circadianos.
Limitar el consumo de cafeína y alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol pueden tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la adaptación del cuerpo a un nuevo horario local. En este sentido, es recomendable limitar su consumo, sobre todo cuando se está cerca de la fecha del viaje.
Es importante destacar también que el consumo de alcohol puede dar lugar a un sueño fragmentado, despertares nocturnos y una disminución en la fase de sueño REM, que es fundamental para un sueño reparador.
Puedes visitar nuestro post sobre la higiene del sueño en el que te damos recomendaciones sobre cómo mejorar la calidad de tu descanso al dormir.
Mantenerse hidratado durante y después del viaje
La deshidratación es una de las razones por las que el jet lag puede producir un determinado tipo de síntomas sobre las personas. Por ello, es necesario mantenerse hidratado, consumiendo suficiente agua durante el viaje.
La hidratación es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo, y desempeña un papel clave en la regulación del sueño, la función cognitiva y la energía general. El ambiente de la cabina del avión tiende a ser seco, lo que puede provocar una pérdida significativa de líquidos a través de la piel y la respiración, así que se debe consumir más agua de la que se consume regularmente.
