Alimentos con carbohidratos: todo lo que necesitas saber

¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes?

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes que se encuentran en los alimentos y las bebidas, según Medline Plus. Además, constituyen una de las fuentes más importantes de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo.

De manera general, se clasifica a los carbohidratos en tres categorías: azúcares, almidones y fibra. Cada una de ellas desempeña un papel único dentro de la dieta y la salud de las personas.

La importancia de consumir carbohidratos radica en su aporte de energía, su impacto sobre el sistema digestivo y otros beneficios más para la salud. Claro que para mantenerse saludable no basta con comer carbohidratos, porque es necesario tener una dieta balanceada. 

Alimentos ricos en carbohidratos saludables

Para obtener todos los beneficios de los carbohidratos, es importante consumir carbohidratos saludables. De esta manera, no solo se obtiene energía, sino nutrientes como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Lo ideal es evitar los alimentos procesados, porque suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y otros aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud. Este tipo de alimentos carece de nutrientes, y suelen estar asociados a problemas de salud como la diabetes tipo 2.

Veamos cuáles son algunas de las categorías de carbohidratos que recomendamos a quienes desean preparar comidas sanas y tener un estilo de vida más saludable.

Frutas

Las frutas son una buena fuente de carbohidratos, sobre todo, porque contienen nutrientes esenciales que son cruciales para el bienestar general. Además, la mayoría tiene un bajo contenido calórico, y un alto contenido de fibra.

Esto último, ayuda a promover la salud digestiva y mejora el tránsito intestinal. Lo mejor de todo es que existe una variedad muy amplia de frutas, que se pueden incorporar prácticamente en cualquier platillo.

Sobre todo cuando se consumen frescas, las frutas son un alimento indispensable para la salud y no pueden faltar si se quiere tener una dieta cardiosaludable.

Verduras

Al igual que las frutas, las verduras son una fuente importante de carbohidratos, y son esenciales para tener una buena salud. EatingWell señala que el consumo de verduras no solo aporta nutrientes como el potasio, la fibra y la vitamina C; sino que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.

La incorporación de verduras de diferentes colores en la dieta asegura un espectro completo de nutrientes, así que vale la pena incluirlas en todos los platillos. Se pueden comer crudas, cocidas, asadas o al vapor, lo que facilita su consumo y permite que las personas encuentren formas variadas de incluirlas en su dieta.

Legumbres

Las legumbres no solo son una excelente fuente de carbohidratos complejos, sino que son una buena fuente de proteínas y ofrecen un gran número de beneficios para la salud. Según Mayo Clinic, legumbres como los frijoles, las arvejas y las lentejas son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen.

Dentro de las vitaminas y minerales que contienen las legumbres, se destacan el hierro, el magnesio, el potasio y el ácido fólico. Debido a su valor nutricional, se suelen recomendar como fuente de carbohidratos y proteínas para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, y para cualquier persona que desee reducir su consumo de proteínas animales.

Granos enteros

La Escuela de Salud Pública Harvard T.H Chan habla de los granos enteros, y señala que, a diferencia de los granos refinados, estos mantienen un gran número de nutrientes y aportan diferentes beneficios para la salud.

Los granos enteros contienen todas las partes esenciales y nutrientes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, y por ello es que se suele recomendar su consumo. Algunos de los granos enteros más comunes son el arroz integral, la avena, la cebada y el maíz.  

TOP 20 alimentos con carbohidratos: lista completa

La lista de alimentos con carbohidratos es muy amplia, porque como ya mencionamos, incluye una variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Sin embargo, estos son los mejores alimentos con carbohidratos:

• Quinoa.
• Avena.
• Trigo sarraceno.
• Banana.
• Batata.
• Remolacha.
• Naranjas.
• Arándanos.
• Pomelo.
• Manzanas.
• Habichuelas.
• Garbanzos.
• Arroz integral.
• Mijo.
• Patatas.
• Lentejas.
• Sorgo.
• Peras.
• Maíz.
• Dátiles.

Esta es una lista que toma como referencia un artículo de Healthline sobre los carbohidratos, pero puede variar en función del criterio de un nutricionista. 

Carbohidratos simples vs. complejos

Los carbohidratos también se pueden clasificar como carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Estas dos categorías se establecen en función de la estructura química de los alimentos y de la forma en la que el cuerpo los procesa.

Según la American Heart Association, los carbohidratos simples se digieren con mayor rapidez, y envían glucosa de manera inmediata al torrente sanguíneo. Además, esta categoría se divide entre carbohidratos con azúcares añadidos o naturales, haciendo referencia a los alimentos procesados y a los alimentos naturales.

Por otra parte, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y en enviar glucosa al torrente sanguíneo. Este tipo de carbohidratos se considera más saludable, y los especialistas en salud recomiendan su consumo.  

Carbohidratos en el desayuno

Los carbohidratos se pueden consumir en cualquier hora del día, bien sea para el desayuno, el almuerzo, la cena, o una merienda entre comidas. Sin embargo, la Cleveland Clinic señala que es recomendable consumirlos temprano si se quiere perder peso y mejorar los niveles de azúcar en sangre; si se practica deportes por la mañana; o si se tiene problemas para dormir.

Además, un desayuno rico en carbohidratos complejos, como los granos enteros, puede mejorar la concentración y el rendimiento mental, lo que es especialmente importante para estudiantes y profesionales que necesitan estar alertas y productivos. 

Carbohidratos para diabéticos

Las personas con diabetes 1 o diabetes 2 deben controlar la ingesta de carbohidratos, ya que estos alimentos aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Elegir los tipos correctos de carbohidratos y consumirlos en las cantidades adecuadas es esencial para mantener un buen control glucémico.

La American Diabetes Association señala que es importante escoger carbohidratos ricos en nutrientes, y bajos en azúcares agregados. Además, se deben priorizar los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples, ya que estos se descomponen más lentamente en el cuerpo y con ellos la glucosa se libera de forma gradual. 

Carbohidratos sin grasa

WebMD habla de los carbohidratos sin grasa, y dentro de ellos menciona las frutas, las verduras, los granos enteros y las legumbres. Además, como explicamos antes, estos alimentos están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud.

En algunos casos, también es posible conseguir pasta y panes integrales que no utilizan grasas en su preparación, aunque las opciones suelen ser limitadas.

Se debe tener en cuenta que para reducir el consumo de grasa también es importante prestarle atención a la preparación, ya que muchas veces en esta parte se suelen añadir aceites o grasas que incrementan el contenido calórico. 

Cómo incorporar carbohidratos en tu dieta diaria

Incorporar carbohidratos a la dieta diaria es muy sencillo, basta con empezar a consumir alguno de los alimentos que hemos mencionado a lo largo del artículo. Sin embargo, para hacerlo de manera saludable es necesario informarse bien sobre el tema y consultar a un especialista en nutrición.

Lo ideal es incorporar carbohidratos complejos, ya que son los que más beneficios aportan al organismo. Asimismo, se pueden incorporar algunos carbohidratos simples naturales, evitando en la medida de lo posible los alimentos procesados.

En todo caso, es un especialista que puede determinar cuáles son las necesidades nutricionales de cada persona y hacer recomendaciones particulares. 

Mitos y realidades sobre los carbohidratos

Sobre el consumo de carbohidratos existen un número muy amplio de mitos, conocerlos puede ayudar a entender mejor la importancia de este tipo de alimentos y tomar mejores decisiones respecto a la alimentación. Estos son algunos de los más comunes:

• Los carbohidratos son malos para la salud: este es un mito muy común, pero la verdad es que los carbohidratos son esenciales para tener una dieta equilibrada y saludable.
• Los carbohidratos hacen que las personas aumenten de peso: el aumento de peso ocurre cuando hay un desequilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas, independientemente de la fuente de esas calorías. Es decir, no tiene que ver propiamente con el consumo de carbohidratos.
• Los carbohidratos causan diabetes: no hay evidencia que sugiera que el consumo de carbohidratos por sí solo cause diabetes. Aunque es verdad que una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina.

Para entender mejor los beneficios que aportan los carbohidratos al organismo, y tener una mejor alimentación, es recomendable acudir a un nutricionista. Recuerda que este artículo cumple con un propósito informativo, y no reemplaza las recomendaciones de un especialista. 

Conclusión

Los carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes en la alimentación de cualquier persona, ya que no solo aportan energía, sino que ayudan a mantener un organismo saludable. Sin embargo, es necesario elegir bien qué tipo de carbohidratos se consumen.

Hay una diferencia muy importante entre los carbohidratos naturales y los carbohidratos que se obtienen de alimentos procesados. Entender esto es clave, y puede marcar una diferencia significativa en los patrones de alimentación de las personas.

Si quieres tener hábitos saludables y lograr una mayor calidad de vida, tienes que empezar por la alimentación. Seleccionar bien los carbohidratos que consumes te ayudará a mantener un peso adecuado y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.