Los 8 alimentos antiinflamatorios más importantes: beneficios y consejos de compra

Brócoli

El brócoli es uno de los alimentos antiinflamatorios más importantes de nuestra lista, debido a su rica composición de nutrientes y compuestos bioactivos. Según un artículo publicado en la National Library of Medicine, este alimento inhibe la actividad de ciertas enzimas que promueven la inflamación en el cuerpo.

De igual manera, estimula la producción de enzimas antioxidantes que sirven para proteger las células de cualquier daño que se pueda generar por la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico.

Algunos de los compuestos bioactivos del brócoli son el sulforafano, indol-3-carbinol, isotiocianatos y flavonoides. Pertenece a la familia de las crucíferas, que son especialmente antiinflamatorias. Dentro de ellas también se encuentran otros alimentos como el coliflor, la col rizada y el rábano.

Cerezas

Las cerezas, además de ser frutas deliciosas y jugosas, son reconocidas por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud. Healthline señala que esto se debe a que estas frutas son ricas en polifenoles, un componente que ayuda a reducir la inflamación, combatir el daño celular y promover la salud de manera general.

La capacidad de las cerezas para combatir la inflamación es particularmente relevante en el contexto de enfermedades crónicas como la artritis. De hecho, estudios científicos han sugerido que el consumo regular de cerezas puede ayudar a reducir la intensidad y la duración de los episodios de dolor en personas que padecen enfermedades inflamatorias articulares.

Como punto a favor de esta fruta, tenemos que señalar que es muy versátil, porque se puede consumir en postres, batidos y ensaladas, lo cual la convierte en una excelente opción para fomentar una alimentación saludable para niños. Es uno de esos alimentos antiinflamatorios que se pueden comer sin ningún tipo de problema, a cualquier hora del día. 
 

Salmón

La presencia de ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), confiere al salmón propiedades antiinflamatorias únicas. Según Arthritis Foundation, es uno de los pescados que más contenido de omega-3 tiene, junto a el atún y las sardinas.

Estos alimentos son antiinflamatorios porque sus ácidos grasos interfieren con las células inmunitarias conocidas como leucocitos y con las enzimas conocidas como citoquinas, que son fundamentales para la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Además, se ha observado que el consumo regular de este pescado graso está asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide y otros trastornos inflamatorios. 

Semillas de chía

No son muy conocidas e incorporarlas en los platos puede resultar difícil algunas veces, pero las semillas de chía también se destacan por sus propiedades antiinflamatorias. WebMD destaca que este alimento es rico en ácido cafeico, un componente que ha demostrado ser muy efectivo al momento de reducir la inflamación.

También puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios, que suelen estar asociados a alguna enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide.

Para utilizar las semillas de chía, se recomienda incorporarlas en batidos, ensaladas, yogures u otras preparaciones. Todo depende de las preferencias de cada persona, y de las habilidades que tenga para la cocina. 

Té verde

El té verde también tiene propiedades antiinflamatorias, sobre todo por su alto contenido de flavonoides. La capacidad del té verde para reducir la inflamación se ha vinculado a varios beneficios para la salud, incluyendo la protección contra enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Estas propiedades las comparte con el té negro, aunque en este último la concentración de los componentes antiinflamatorios es menor.

Incorporar el té verde dentro de la dieta es muy sencillo, ya que se puede consumir a través de infusiones frías o calientes. Además, tiene muy buen sabor, por lo que se puede disfrutar de él al momento de tomarlo. 

Jengibre

En un artículo titulado Effect of Ginger on Inflammatory Diseases, publicado por la National Library of Medicine, se resaltan las propiedades antiinflamatorias del jengibre. Según este artículo, su consumo podría ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes que padecen de enfermedades como la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide, la psoriasis y el lupus eritematoso.

La presencia de compuestos bioactivos, como los gingeroles y los shogaoles, confiere al jengibre su distintivo sabor picante y, al mismo tiempo, contribuye a sus efectos antiinflamatorios. Algunos de estos compuestos que le brindan capacidades antiinflamatorias al jengibre son el 6-shoagol, la zingerona y el 8-shoagol. 

Aceite de oliva

El aceite de oliva no solo es útil para reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a promover la salud de manera general. El aceite de oliva extra virgen contiene oleocantal, un compuesto orgánico natural que ha demostrado ser muy efectivo contra la inflamación.

Los polifenoles, compuestos antioxidantes presentes en el aceite de oliva, son otro elemento clave que contribuye a sus propiedades antiinflamatorias. Entre estos polifenoles, el hidroxitirosol ha demostrado tener efectos antiinflamatorios al inhibir la producción de citoquinas inflamatorias y reducir la oxidación celular.

Generalmente, el aceite de oliva se utiliza en aderezos y salteadas, pero se puede incorporar de diferentes maneras en la comida. 

Alimentos con probióticos

En un artículo en el que habla sobre la dieta antiinflamatoria, el Instituto Europeo de Nutrición y Salud destaca que los alimentos con probióticos, como el yogurt y el kéfir pueden ser muy útiles para equilibrar la flora intestinal y reducir la inflamación.

Estos alimentos contienen diferentes cepas de bacterias beneficiosas como el Lactobacillus y el Bifidobacterium que llegan al intestino y se incorporan a la microbiota. Desde allí intervienen en la regulación del sistema inmunológico, y esto es lo que hace que tengan características antiinflamatorias. 

¿Qué compuestos suelen tener los alimentos antiinflamatorios?

Los alimentos antiinflamatorios son ricos en una variedad de compuestos, dentro de los que se destacan los fitonutrientes, sustancias químicas de origen vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En este grupo se encuentran flavonoides, carotenoides y polifenoles, que suelen tener una alta concentración en ciertas frutas, verduras, hierbas y especias.

De igual manera, tal y como hemos mencionado antes, también pueden contener ácidos grasos omega-3, específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en alimentos como el salmón.

La cantidad de compuestos es muy amplia y varía de un grupo de alimentos a otro. Precisamente por esto, es necesario tener una dieta equilibrada en la que se incorporen frutas, vegetales, carnes magras y otros tipos de alimentos. 

Consejos para la compra y la preparación

Cuando se busca adoptar una dieta antiinflamatoria, se deben elegir cuidadosamente los alimentos y prepararlos de la manera adecuada. Al comprar alimentos, se recomienda buscar productos orgánicos, ya que están menos expuestos a pesticidas y herbicidas que podrían contribuir al estrés oxidativo y la inflamación.

También se deben priorizar los aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.

En cuanto a la preparación de alimentos, se sugiere utilizar métodos de cocción que conserven los nutrientes. Cocinar al vapor, asar, hornear o preparar alimentos crudos son opciones que mantienen la integridad nutricional de los alimentos.

Evitar el exceso de cocción y el uso excesivo de aceites a altas temperaturas es importante para evitar la formación de compuestos proinflamatorios. 

Alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria

Para tener una dieta antiinflamatoria no solo hay que empezar a consumir una mayor cantidad de ciertos alimentos, sino que también se deben evitar aquellos alimentos que pueden desencadenar o exacerbar procesos inflamatorios en el cuerpo.

John Hopkins Medicine recomienda evitar:

• Carnes rojas.
• Carnes procesadas como las salchichas y los fiambres.
• Productos elaborados con harina blanca.
• Alimentos con un alto contenido de azúcares agregados.
• Grasas trans.

La lista es muy larga, pero lo más importante es evitar los alimentos procesados y ultraprocesados que suelen contener grasas trans, aceites vegetales refinados y altos niveles de azúcares añadidos. 

Importancia del asesoramiento nutricional personalizado

Ya conoces cuáles son algunos alimentos antiinflamatorios que puedes incorporar en tu dieta. Sin embargo, tenemos que resaltar que, para obtener mejores resultados, es necesario contar con asesoramiento nutricional personalizado.

Hay que tener presente que cada individuo es único, con necesidades nutricionales específicas basadas en factores como edad, género, estado de salud, actividad física y metas personales.

Un nutricionista o profesional de la salud capacitado puede evaluar las necesidades nutricionales individuales a través de la recopilación de información detallada sobre la dieta actual, preferencias alimentarias, historial médico y estilo de vida.

Gracias a esta evaluación se pueden identificar posibles deficiencias nutricionales, alergias alimentarias, intolerancias o patrones dietéticos que puedan afectar la salud general y contribuir a problemas de inflamación u otras condiciones crónicas.